기록적인 폭염이 지나가고 가을이 오고 있다. 환절기를 맞이해 흐트러진 신체 균형을 바로잡고 기력을 회복하기 위해서는 무엇보다 면역력을 키우는 게 중요하다. 면역력을 증진시키는 데 가장 좋은 방법 중 하나는 식물 영양소를 섭취하는 것이다.
식물 영양소란 그리스어로 식물을 뜻하는 '피토(phyto)'와 화학물질 '케미컬(chemical)'이 합쳐진 말로 ‘파이토케미컬’이라고 한다. 식물이 병원균이나 해충, 곰팡이로부터 스스로를 보호하기 위해 만들어내는 일종의 보호물질이다. 오늘날 사용하는 상당 수의 약물이 식물에서 찾아낸 파이토케미컬에서 비롯됐다. 파이토케미컬이 인체에 들어오면 항암, 항염, 항산화, 해독 등의 작용을 해 우리 몸의 면역력을 증진시킨다.
파이토케미컬은 어떻게 섭취해야 할까? 파이토케미컬은 채소, 과일에 다량 함유되어 있다. 세계보건기구(WHO)의 채소, 과일 권장 섭취량은 매일 400g 이상이며, 한국영양학회 권장량은 매일 채소 490g, 과일 200~300g이다. 이는 약 7접시에 해당하는 양으로 바쁜 현대인들이 꾸준히 시간을 내어 과일, 채소를 섭취하기란 쉬운 일이 아니다. 이때 효율적으로 파이토케미컬을 섭취할 수 있는 방법이 재료를 한꺼번에 짜서 착즙주스 형태로 섭취하는 것이다. 믹서기로 가는 것보다 착즙하는 방법이 유용한 이유는 마찰열과 흡수율에 있다. 파이토케미컬은 열에 의해 파괴되기 쉽기 때문에 마찰열 발생을 줄이기 위해서는 천천히 즙을 짜내는 것이 좋다. 또한 즙을 내면 불필요한 찌꺼기를 제거하기 때문에 파이토케미컬의 체내 흡수를 돕는다.
파이토케미컬의 대표 효능인 항암, 항염, 해독에 유용한 채소, 과일과 주스 레시피에 대해서 알아보자.
◆떨어진 면역력 높이고 암을 예방하는 항암주스
파이토케미컬 중 대표적인 항암 영양소는 '설포라판'이다. 설포라판은 암 세포를 키우는 특정 단백질을 차단해서 스스로 사멸하게 만든다. 즉, 암 세포가 증식해서 암으로 진행되는 과정을 사전에 차단한다. 또한 암 세포는 다양한 발암물질에 의해서 돌연변이가 일어나서 만들어지기도 하는데 파이토케미컬이 손상된 DNA를 복구시키기도 한다. 게다가 암 세포가 자라려면 영양분을 흡수하기 위해 없던 혈관이 자라는데 설포라판은 이러한 신생혈관의 생성을 차단해 영양 공급을 막는다.
설포라판은 면역력 증진에도 도움을 준다. NK세포는 대표적인 면역세포인데 불필요한 바이러스, 박테리아 균을 없애고 암세포를 잡아먹는 역할을 한다. 설포라판은 이러한 NK세포를 제대로 활동하게 해 면역력을 높인다. 설포라판은 주로 양배추, 케일, 브로컬리, 배추, 미나리 등 주로 초록색 채소에 풍부하다.
- 재료: 케일 100g, 양배추 150g, 청포도 50g, 레몬 10g
1) 케일은 흐르는 물에 씻어 준비한다.
2) 레몬은 겉껍질을 벗겨 적당한 크기로 썰어 준비한다.
3) 청포도는 알알이 떼어 깨끗이 씻는다
4) 양배추는 깨끗이 씻어 심을 기준으로 사각으로 썰어 준비한다.
5) 케일, 레몬, 청보도, 양배추 순으로 원액기에 넣어 착즙한다.
◆염증 없애 혈관 건강에 도움이 되는 항염주스
파이토케미컬은 항염기능도 한다. 활성산소는 우리 몸 속의 염증을 만드는 대표적인 요인이다. 활성산소는 환경오염과 화학물질, 자외선, 혈액순환 장애, 스트레스 등으로 산소가 과잉 생성돼 나타난다. 인체 내에서 산화작용을 일으켜 성인병, 암과 같은 질병이나 노화를 일으키는 원인물질로 알려져 있으며 염증 물질을 만들어 혈액을 오염시키고 혈관을 공격해 상처를 낸다. 이러한 활성산소를 제거하는 대표적인 파이토케미컬이 안토시아닌이다. 항염에 탁월한 효능을 보이는 안토시아닌은 주로 짙은 보라색을 띠는 채소, 과일에 풍부하다. 대표적인 식품으로는 자색당근, 비트, 자색양파, 가지, 블루베리, 포도 등이 있다.
- 재료: 자색당근 170g, 방울토마토 260g
1) 자색당근은 깨끗이 씻어 손가락 굵기 정도 크기로 썬다.
2) 방울토마토는 꼭지를 제거하고 깨끗하게 씻어 준비한다.
3) 자색 당근과 방울토마토를 순서대로 원액기에 넣어 착즙한다.
◆몸 속 중금속과 노폐물을 제거하는 해독주스
미세먼지, 황사 등이 기승을 부리는 날이 많아지면서 몸에 축적된 독소와 노폐물을 배출하는 디톡스 방법에 관심을 갖는 사람이 많다. 파이토케미컬은 몸 속에 쌓이는 중금속을 배출하고 각종 독소를 제거하는 해독 효능도 한다. 해독에 도움이 되는 대표적인 파이토케미컬은 베타카로틴이다. 베타카로틴은 우리 몸에서 비타민A로 바뀌는 물질로 신체 저항, 해독 능력을 강화시키고 노화를 억제한다. 노란 파프리카, 오렌지 등 노란색이나 주황색을 띠는 채소, 과일에 풍부하다.
- 재료: 파프리카 200g 오렌지 100g
1) 파프리카는 씨를 제거한 후 적당한 크기로 썬다
2) 오렌지는 겉껍질을 벗겨 적당한 크기로 썬다.
3) 파프리카와 오렌지를 순서대로 원액기에 넣어 착즙한다.
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